吃水果还是喝榨汁?哪种更有营养、更健康?

餐餐有蔬菜,天天有水果”,是各种膳食营养指南中的建议。

不过,在一些人看来,比起吃完整的水果和蔬菜,榨汁(从新鲜水果或蔬菜中榨取汁液)对健康更有好处,不仅可以让身体更好地吸收水果和蔬菜中的营养,而且榨汁中缺少膳食纤维,可以让消化系统就得到休息。此外,喝榨汁还可以降低患癌风险,增强免疫系统,帮助清除体内毒素,有助于减肥。

但事实真的是这样吗?

到目前为止,并没有可靠的科学证据表明,榨汁比吃完整的水果或蔬菜对健康更有益。相反,榨汁的营养和对健康的益处,可能还不如完整的水果或蔬菜。

从营养上来看,虽然榨汁中也含有维生素、矿物质和其它植物营养素。然而,在制作榨汁的过程中,果皮和果肉中的膳食纤维和其它营养物质会出现流失

通常,一杯榨汁中的膳食纤维含量很少,不到半克;与之相比,每份水果或蔬菜中含有的膳食纤维大约有2到3克,甚至更多。而膳食纤维不仅可以提升饱腹感,有助于控制饮食和体重;还可以“喂养”微生物,促进肠道健康;重要的是,在预防癌症方面,膳食纤维也发挥着作用

此外,果肉中还会有汁液残留,这也会导致整个水果或蔬菜中10%左右的维生素和矿物质流失

水果和蔬菜中,还含有大量的黄酮类化合物,这些化合物对健康有益,如预防癌症和降低心脏病风险。黄酮类化合物可以在水果和蔬菜的果皮和果肉中找到,所以榨汁意味着黄酮类化合物也会有一些流失。以柑橘为例,整个水果中类黄酮的含量是一杯榨汁中的五倍。

榨汁的另一个潜在缺点是,没有饱腹感,从而不利于控制食欲。几秒钟内喝下相当于许多水果的东西要容易得多,而吃同样多的水果则需要更长时间,这意味着有可能摄入更多热量。

对于努力控制体重的人来说,两个简单的积极的改变是多吃水果和蔬菜;并减缓进食速度。当食物进入人体后血糖会随之升高,血糖升高到一定程度,大脑的饱腹中枢就会感知到,知道吃饱了,进而发出停止进食的信号。如果进食速度过快,在大脑发出停止进食的信号前,人们往往已经吃了过多的食物,导致血糖出现异常。

不过,对于不喜欢吃新鲜水果和蔬菜的人来讲,榨汁可能是一个不错的补充营养的选择

在制作榨汁时,可以尝试把多种水果和蔬菜混合起来,以制作成适合自己的口味;并将榨汁尽快饮用,因为鲜榨果汁会很快形成有害细菌,饮用后可能影响胃肠道健康。

此外,如果购买商业生产的榨汁,应选择巴氏杀菌的产品;还应注意榨汁的成分表,防止摄入更多的添加糖,导致体重增加

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