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这些食材当“主食”看待,方便控制体重,身体更健康,常被忽略

这些食材当“主食”看待,方便控制体重,身体更健康,常被忽略

在我们的印象中,吃饭就是指吃米饭加上一些配菜(北方是面食)。因为我们向来只把米饭当成主食,其他食材均是配菜。

有研究表明,精致的大米中,淀粉(可消化多糖)含量大约为55%左右,与精致的面粉(小麦)旗鼓相当。淀粉进入人体之后经过人体分解最终成为葡萄糖,葡萄糖进入血液成为血糖,给人体组织细胞提供能量。所以主食是人体最重要的能量来源。

然而,如果摄入过多主食后,人体在活动中不能将能力全部消耗,最终就会转换成脂肪在体内堆积起来,以供人体不时之需。所以主食吃太多是人体发胖的重要因素。因此,对于想要减肥的朋友,要控制米饭的摄入。

这些食材当“主食”看待,方便控制体重,身体更健康,常被忽略

这些食材不当作“主食”看待,人体也容易发胖

除了减少米饭(面条)的摄入之外,事实上还有一些配菜,也含有大量的淀粉,如果作为配菜与米饭同吃,我们就会无意间增加糖类摄入量,从而导致身体的发胖,如果替代米饭成为主食,或可更好的控制体重,可以了解下。

1、薯类:土豆、芋头、山药等食材

研究表明,土豆中淀粉的含量在20%——25%,一般是越新鲜的土豆淀粉含量越高,所以土豆也是可以给我们提供很多热量的,一些地区还是以土豆为主食。

而在我们印象中,土豆都是配菜,什么醋溜土豆丝,酸辣土豆丝,土豆焖鸭等等。那么在进食的时候就要有所控制,尤其是要减肥的朋友。不过用来替代米饭作为主食还是不错的,因为土豆中还有丰富的水分,以及比米饭更多的纤维素。除了土豆之外,像山药,芋头、番薯等也是类似的,均含有很高的淀粉。

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马铃薯俗称“洋芋”

2、杂豆:绿豆、芸豆、蚕豆、花生等等

杂豆类也是主食,杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等,大豆不在此范围内。与大豆相比,杂豆类中碳水化合物含量较高,淀粉含量达50%~60%,成分更接近粮食的特点,所以被当做主​食看待。

杂豆中氨基酸的组成与大豆相同,接近人体的需要,而且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸,B族维生素含量也比谷类高,还有较多的钙、磷、铁等矿物质。因此,杂豆与谷类食物搭配食用,是很好的互补。杂豆类适合整粒煮或整粒碾碎做“馅”食用。

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五颜六色的杂豆

3、玉米、高粱、小米等谷物

玉米中,淀粉含量不亚于大米;这类食物中淀粉含量也是非常高,所以也经常被作为主食来食用,比如玉米饼、高粱馒头、小米粥等等。

《中国居民膳食指南(2016)》明确提出,主食一类除了谷类(包含全谷物),还包括薯类和杂豆。

这些食材当“主食”看待,方便控制体重,身体更健康,常被忽略

主食通常就是含有淀粉较高的食物,属于一类碳水化合物。主食是人体碳水化合物(淀粉)的主要来源。虽然薯类中碳水化合物含量只有25%左右,但是薯类富含淀粉,还含有大量膳食纤维,口感好,容易产生饱腹感,是不错的主食选择。

从提供人体营养素的角度看,薯类和杂豆的膳食贡献都比较接近主食的作用。

这些食材当“主食”看待,方便控制体重,身体更健康,常被忽略

所以我们如果能够不计前嫌,把薯类、杂豆、玉米等谷物也纳入我们的主食范畴,合理搭配进食,便可更好地控制体重,同时还能给人体提供能量,满足人体活动需求。

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