老年人怎样健步走更健康

每天清晨或傍晚,很多老年人喜欢在公园、小区健步走。健步走,可提高运动功能、平衡能力和心肺功能,对肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用。但是,简单易行不代表绝对安全,老年人要注意以下几个细节。

1.速度不宜快

老年人常伴有多种基础病,身体状态也随增龄而变化。因此,老年人健步走时不要与他人攀比,选择适合自己的步速,以走路时气息微喘但不影响说话为宜,以免引起血压升高、膝关节损伤。

2.步幅别太大

健步走时要抬头挺胸,肩部和手臂都要放松,摆动幅度不宜过大,避免颈肩僵硬、受损。同时,小腹应随着运动的频率进行舒展和收紧,可以很好地锻炼腹部肌肉。为了减少膝盖周围的肌腱负担,步幅不宜过大,以身高的45%-50%为佳;两足之间的距离(即步宽)也不宜过宽,走路时想象自己走在比肩膀略窄的两条线上,可以增加行走时的稳定性。

3.及时补水

健步走时,身体缺水会感觉疲劳,且血液浓度升高,可能导致脑血管疾病意外发生等严重后果。因此,老年人在健步走前可先喝1-2杯水(50-100毫升);健步走过程中或刚走完时,若有口渴的感觉可以补充1-2口水,注意小口慢咽,防止因喘息出现呛咳。老年人可根据身体和疾病情况,选择补充饮用水或功能性饮料。

4.至少20分钟

健步走20分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。

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